作为提高“生理韧性”训练的系列文章，上一篇讲的是训练抵抗肌肉损伤☞
今天来谈如何提高“生理韧性”之抵抗糖原耗竭训练？
两个手段：
1、训练积极补充能量以适应在比赛中有效补给，延缓糖原耗竭。
2、消耗糖原储备训练
训练积极补充能量
第一种训练，虽然它比较简单，但如果不训练，改善马拉松掉速的秘密武器生理韧性之抵抗糖原耗竭训练？肠胃通常无法达到每小时60克碳水化合物摄入水平。
对于马拉松跑者，通常从每小时50-60克碳水化合物开始，并在可以忍受的情况下尝试更高的补给率。有些越野跑选手声称可以达到每小时90-100克以上的补给率。
在耐力跑中摄入什么样的碳水化合物？
含有葡萄糖和果糖的混合物，比如能量冲剂饮料、能量胶、能量棒，这样混合物能提高肠胃对碳水化合物吸收率。
抵抗肌肉三联结处
局部肌肉耗竭训练
☜提到糖原耗竭问题，不一定是整个肌肉糖原耗竭，而是肌肉三联结处的局部肌肉耗竭，需要更具体的针对性训练：消耗糖原储备。
常规的60分钟轻松跑在这方面是不够的：速度太慢，所以不会消耗掉碳水化合物储备。
多次轻松到中强度有氧跑的慢性影响会持续消耗你的肌内糖原。这也是为什么跑量大时你会感到疲劳，以及为什么高碳水化合物饮食（优质碳水占65%）往往会减轻这种大跑量疲劳的原因之一。
真正消耗糖原训练是那些，跑得又长又快的训练。例如晓明哥之前文章中介绍的卡诺瓦式马拉松训练，这种训练对于消耗糖原非常出色，因为它大量利用90–95%MP的长距离快速跑及100–105%MP的重复跑，中间85–95%MP快速恢复。
对于Sub245之内的选手，觉得这还不够，可以尝试使用消耗性训练：长时间快速训练，跑前不吃早餐（糖尿病与低血糖患者禁用），训练期间不补充能量。
这是非常高级的训练，
适合周跑量≥100KM的精英跑者,训练建议:
渐进式训练方法：
早上进行前不吃早餐，期间也不补充能量：
12分钟热身 4ST
8公里，92%MP
8公里，93~94%MP
8公里，95%MP
5-8公里，96~98%MP
总训练距离为29~32公里，中间不休息，补充水与盐丸。
需要提醒的是，这是一项非常艰苦的训练。安排在马拉松赛前第8~3周训练中，只进行两三次这样的高强度消耗训练，隔周一次。
例如第一次赛前第8周、第二次赛前第6周、第三次赛前第4周。
这种长距离快速跑步的渐进结构有助于你的身体储存更多的糖原，特别是在肌肉三联结等关键位置。
周跑量低于60公里跑者的训练建议:
16公里90%MP 8~10公里渐进跑92%~98%MP
总训练距离24~26公里，中间不休息，补充水与盐丸。
总结
本文揭秘了提升马拉松生理韧性的关键之一：抵抗糖原耗竭的训练方法。
通过积极补充能量和有针对性的消耗糖原训练，跑者可以优化比赛中的能量管理。
建议跑者适应高碳水化合物补给，并进行长距离高强度训练以消耗特定肌肉区域的糖原。
不同跑量级别的跑者可根据提供的示例调整训练强度，以提高比赛中的耐力和表现。
