力竭是指在一组训练中重复到无法再进行下去的状态。例如，当你用140公斤做屈腿硬拉时，做到第6次时感觉实在起不来了，这时候，你可能在这一组中已经练到力竭了。
力竭是一种非常有用的技巧，它的主要好处有2个。
首先是监测。以硬拉为例，如果你能完成10次，却在第8次就停止了，那说明你没有尽全力。
在日常训练中，我们很难准确预测自己能重复多少次，这时，练到力竭或接近力竭是一个简单明了的指标。
当你以练到极限或接近极限为目标时，你的心理上已经做好了迎接挑战的准备。因此，当你的肌肉特别酸痛，呼吸特别困难时，你会认为这些感受是“正常”的，你的身体和精神都会更有韧性。
第二个好处是最大限度地使用肌纤维的数量。在一组训练的前几次重复中，只有部分肌纤维被激活，你重复的次数越多，激活的纤维就越多。而当你练到力竭时，意味着你的I型和II型肌纤维已经疲劳了。
其中我个人认为最有现实意义的是第一个。增肌比我们想象的难得多，我们必须非常努力地训练，才有可能对肌肉造成一些刺激，然后才有可能长一点点肌肉。
然而，我们很多健身爱好者既没有很强的运动能力，也往往高估了自己在训练中的努力程度。在这种情况下，像力竭这种简单粗暴的指标其实很有用。
但问题是：练到力竭与接近力竭的效果有何差别？
研究表明，与完全力竭的训练相比，接近力竭的训练在肌肉大小和力量方面的效果相似。
但有一个潜在的例外，如果你使用的重量很轻（可以做30~40次）。在这种情况下，练到力竭是更好的选择。
有些人认为每组训练都要力竭，但研究数据表明情况并非如此。只要你在训练中别用太轻的重量（至少1RM的30%），并且练到接近力竭，就会产生类似的增肌效果。如果你总是练到力竭，也不见得你能更好地增肌，它的坏处有三个。
一是增加受伤的风险。当你完全力竭时，越简单粗暴的指标越有用意味着你失去了对动作规范的绝对控制，无论是用固定器械还是自由重量，受伤风险都很大。
第二个是会让你格外疲劳。训练会导致疲劳，但更多的疲劳不代表你练得更有效。如果你每组都练到力竭，你的组间休息时间就要更长，由于肌肉损伤更大，你可能会在随后的训练中表现更差。如果你在一次训练中的每组都练到力竭，你在下次训练前也需要更长的恢复时间，这可能会限制你每周的训练频率。
第三个是心理上的影响。这一点与前面的监测正好相反，需要你自己把握平衡。虽然“努力”训练对于增肌很重要，但这并不意味着所有训练都要力竭。适当的激励可以提供能量，但过度的激励不是一种可持续的训练方法，可能很快导致倦怠。
在日常训练中，最好是让大多数组数都接近力竭，但没达到完全力竭。也就是说，当你意识到继续完成1~2个可能要以牺牲动作形式为代价时，就不要继续重复了，这时候你就已经力竭或者接近力竭了。
